{"id":30866201,"date":"2021-05-27T09:26:57","date_gmt":"2021-05-27T07:26:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.upo.es\/diario\/?p=30866201"},"modified":"2021-05-27T09:26:57","modified_gmt":"2021-05-27T07:26:57","slug":"que-hidratos-de-carbono-debemos-consumir-y-cuales-no-y-cuando","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.upo.es\/diario\/theconversation\/2021\/05\/que-hidratos-de-carbono-debemos-consumir-y-cuales-no-y-cuando\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 hidratos de carbono debemos consumir y cu\u00e1les no (y cu\u00e1ndo)"},"content":{"rendered":"
\"alimentos<\/a>
Imagen: Shutterstock \/ Tatjana Baibakova<\/figcaption><\/figure>\n

Luis J. Mor\u00e1n Fag\u00fandez<\/a>, Universidad Pablo de Olavide<\/a><\/em><\/p>\n

Los hidratos de carbono (tambi\u00e9n denominados gl\u00facidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las prote\u00ednas y las grasas (l\u00edpidos).<\/p>\n

Representan una parte fundamental de la alimentaci\u00f3n humana. Para que nos situemos, algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tub\u00e9rculos (patata), legumbres, fruta y verdura, leche y otros az\u00facares como miel o az\u00facar blanco.<\/p>\n

\u00bfSon necesarios en nuestra dieta?<\/h3>\n

La funci\u00f3n principal de los hidratos de carbono<\/a> es energ\u00e9tica. Abastecen de energ\u00eda a todos los \u00f3rganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los m\u00fasculos. Funcionan como un combustible r\u00e1pido y f\u00e1cil de obtener por parte del cuerpo humano.<\/p>\n

Por otro lado, desempe\u00f1an en el organismo otras funciones estructurales y regulan los niveles de az\u00facar en sangre. Tambi\u00e9n intervienen en la disminuci\u00f3n de la fatiga y en la recuperaci\u00f3n muscular tras realizar actividad f\u00edsica<\/a>.<\/p>\n

Asimismo, participan en la s\u00edntesis de material gen\u00e9tico (ADN, ARN), ayuda en el metabolismo de prote\u00ednas y grasa e impulsa la creaci\u00f3n de tejidos musculares, entre otras funciones. En otras palabras, los hidratos de carbono son para nuestro organismo lo que la gasolina es para el coche.<\/p>\n

\u00bfSon todos los carbohidratos iguales?<\/h3>\n

Dependiendo de la estructura de los carbohidratos, encontramos dos tipos: los hidratos de carbono complejos o de absorci\u00f3n lenta (son almidones y fibra) y los sencillos o de absorci\u00f3n r\u00e1pida, tambi\u00e9n denominados az\u00facares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa).<\/p>\n

Seguramente alguna vez se ha dispuesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio <\/a> y ha encontrado nombres raros como dextrosa, jarabe de ma\u00edz, alm\u00edbar, almid\u00f3n, maltosa\u2026 Ante tal cantidad de informaci\u00f3n quiz\u00e1s se haya preguntado: \u00bfQu\u00e9 es todo eso? Lo cierto es que existen muchos tipos de az\u00facar diferentes y la propia estructura qu\u00edmica de cada uno de ellos determina si un tipo de az\u00facar concreto es saludable o no.<\/p>\n

Es decir, el az\u00facar puede encontrarse de manera intr\u00ednseca en el alimento (como sucede con la fruta y los cereales), puede ser liberada en el procesado<\/a> (zumo) o ser a\u00f1adida por la industria alimentaria o el consumidor (boller\u00eda industrial, yogur azucarado).<\/p>\n

Debemos priorizar los que se encuentran de manera intr\u00ednseca en el alimento porque el resto de nutrientes que conforman ese producto hacen que el organismo utilice el nutriente de una manera \u00f3ptima para la salud humana<\/a>.<\/p>\n

\u00bfCuanto menos az\u00facares mejor?<\/h3>\n

La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) establece que se debe consumir menos del 10\u00a0% de la ingesta energ\u00e9tica diaria (kilocalor\u00edas) de az\u00facares simples al d\u00eda<\/a>. Adem\u00e1s, seg\u00fan la OMS, \u201cuna reducci\u00f3n por debajo del 5\u00a0% de la ingesta cal\u00f3rica total producir\u00eda beneficios adicionales para la salud\u201d.<\/p>\n

Teniendo en cuenta que la dieta de un adulto est\u00e1ndar es de aproximadamente 2\u00a0000 kilocalor\u00edas, se deber\u00edan consumir menos de 25 gramos al d\u00eda de az\u00facares libres. Pero estos son solo una parte de los carbohidratos, por lo que deber\u00edamos pararnos a pensar c\u00f3mo gestionar la ingesta de los dem\u00e1s tipos.<\/p>\n

Sin embargo, hay muchas dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono. Los consumidores lo conocen como la \u201ccarbofobia\u201d. Seguro que alguna vez ha escuchado la expresi\u00f3n: \u201cLos hidratos por la noche engordan\u201d.<\/p>\n

Lo cierto es que no hay que tener miedo a los carbohidratos. Las estanter\u00edas de los supermercados cada vez est\u00e1n m\u00e1s llenas de productos que indican \u201cO\u00a0% az\u00facares a\u00f1adidos\u201d o \u201cSin az\u00facar a\u00f1adido\u201d<\/a>.<\/p>\n

C\u00f3mo identificar az\u00facares saludables<\/h3>\n

\u00bfEsto significa que son m\u00e1s saludables? En estos casos, hay que valorar el alimento o producto. Si se trata de un alimento al que le han quitado el az\u00facar para hacer una versi\u00f3n m\u00e1s saludable pero, a cambio, le han a\u00f1adido otros aditivos de mala calidad, lo mejor es descartarlo del carro de la compra. Algunos ejemplos son el maltitol, xilitol o eritritol. Por el contrario, si no tiene az\u00facares a\u00f1adidos ni edulcorantes en la etiqueta, lo podr\u00edamos considerar un producto alimenticio saludable.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es necesario hacer referencia a los edulcorantes (tambi\u00e9n denominados polialcoholes), que son aditivos alimentarios<\/a>, sustancias derivadas de los propios carbohidratos, con sabor dulce y muy bajo aporte cal\u00f3rico.<\/p>\n

Aunque los beneficios y riesgos de su consumo est\u00e1n a\u00fan en estudio<\/a>, las investigaciones apuntan a que los edulcorantes no nutritivos pueden ser posibles desencadenantes de adicci\u00f3n a los alimentos porque su ingesta se asocia a mayor preferencia y antojo por alimentos dulces, aumento del umbral del dulzor al que acostumbramos al paladar y, con ello, aumento de peso.<\/p>\n

Carbohidratos de absorci\u00f3n lenta<\/h3>\n

Las dos caracter\u00edsticas principales<\/a> de los hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta son que son complejos (est\u00e1n compuestos por mol\u00e9culas de az\u00facar que conforman juntas largas cadenas) y tienen bajo \u00edndice gluc\u00e9mico (elevan los niveles de az\u00facar en sangre de manera gradual, no picos de glucemia exagerados).<\/p>\n

Los beneficios<\/a> de este tipo de carbohidratos son los siguientes:<\/p>\n