Isabel Cerrillo García es profesora titular del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad Pablo de Olavide, institución a la que se incorporó en el año 2006. Esta investigadora, licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla, es doctora por la Universidad de Granada y trabaja actualmente en los compuestos bioactivos en alimentos y el efecto protector en enfermedades cardiovasculares, así como en la influencia de determinados factores ambientales en la calidad del tomate ecológico. Aunque no considera que haya recomendaciones alimentarias especiales en las circunstancias actuales de confinamiento, ofrece algunos consejos que pueden resultar útiles para la alimentación durante este periodo.
La alimentación saludable debe ser una constante a lo largo de la vida pero ¿cree que debemos prestar especial atención a lo que comemos durante estos días?
Personalmente no creo que haya que considerar recomendaciones alimentarias especiales en estas circunstancias de confinamiento, aunque pienso que sí hay algunos consejos que pueden ayudar. La alimentación saludable contempla la ingesta de alimentos frescos (más que procesados), siguiendo unas pautas de consumo.
¿Cuáles serían estas pautas?
Entre ellas, la ingesta diaria de frutas y verduras (entre ambos grupos de alimentos deben sumar cinco raciones al día aproximadamente), de cereales de grano entero (el número de raciones depende de la actividad física que se realice diariamente), de lácteos (dos o tres raciones diarias) y de frutos secos cuyo consumo puede ser diario, pero en cantidades moderadas (25 gramos pelados aproximadamente y siempre eligiendo aquellos que no se presentan fritos y/o salados).
En cuanto a otros alimentos proteicos, el huevo es una excelente fuente de proteínas cuyo consumo puede ser diario, pero se recomienda entre tres y cinco veces a la semana para no desplazar otras fuentes de proteínas como carne y pescado, que lo deberíamos consumir de forma alterna entre tres y cuatro veces por semana, intentando que el pescado esté más presente que la carne, disminuyendo el consumo de carne roja y consumiendo de forma esporádica carnes procesadas. Por último, las legumbres son un alimento que deberíamos consumir frecuentemente y a ser posible junto con cereales (cuatro raciones a la semana aproximadamente). Además, en el entorno en el que vivimos lo más recomendables es utilizar aceite de oliva virgen extra para la preparación de los platos. Junto a estas recomendaciones, ayudaría una rutina en los horarios de comidas, que no deberíamos alterar a pesar de las circunstancias.
¿Cómo debe ser nuestra alimentación si tenemos un estilo de vida más sedentario?
En el caso de que estemos realizando una menor actividad física que en condiciones normales, nuestro organismo requiere una menor ingesta de energía, por la tanto tal y como he mencionado, fundamentalmente habría que disminuir la ingesta de cereales, tales como pan, pasta, arroz y también patatas (recordemos que la patata no es una verdura), y por supuesto de todos los alimentos azucarados con alto contenido energético (chocolates, helados, refrescos…). En cuanto a los primeros, según cuál sea la actividad física, las recomendaciones de consumo serían de entre dos y cuatro raciones diarias. Los alimentos azucarados, sin embargo, deberían consumirse lo menos posible, incluso excluirlos de la dieta si nuestra actividad física está siendo mínima.
¿Qué alimentos podrían ayudarnos, por ejemplo, a suplir la falta de luz solar?
La luz solar hace que sinteticemos vitamina D a nivel cutáneo, siendo ésta la principal fuente de esta vitamina. Mientras dure el confinamiento lo más eficaz para adquirir suficiente vitamina D es salir al aire libre, es decir, a la terraza, balcón o ventanas todos los días (30 minutos serían más que suficiente). Si no fuese posible, deberíamos ingerir alimentos con contenido en vitamina D tales como pescados, hígado y yema de huevo, aunque la ingesta de estos alimentos no sería suficiente en la mayoría de los casos. También se podría acudir a alimentos enriquecidos como margarina, cereales de desayuno o leche.
En este contexto la planificación puede resultar esencial ¿qué consejos podría darnos tanto para la organización de la compra como para la confección de los menús?
Efectivamente. La planificación de las comidas y por lo tanto de la lista de la compra, adquiere una importancia enorme en estos días en los que se nos exige salir de casa lo menos posible. Para que no se vean disminuidas las ingestas de alimentos frescos, deberíamos organizar la lista de la compra de manera que, en una compra semanal, nos abastezcamos de suficientes frutas y verduras, carne, pescado y huevos para toda la familia. También se pueden adquirir algunos de estos alimentos congelados, que quizá faciliten la organización de la compra y las comidas. Una buena planificación además es fundamental siempre para disminuir el desperdicio de alimentos.
¿Tendría alguna recomendación específica para la alimentación de los niños?
Que realicen actividad física en casa, en la medida de lo posible y que se mantenga la rutina alimentaria habitual en cuanto a horarios y número diario de comidas. Se debe evitar el picoteo o las ingestas extras muchas veces ocasionados por el aburrimiento. En el caso de los niños el picoteo suele ser de alimentos calóricos, azucarados o con alto contenido en grasas (chocolates, bollería…). En este caso, quizá lo ideal sea no adquirir este tipo de alimentos. Y si existiese dicho picoteo, recomendaría que se hiciera de alimentos saludables, tales como frutas o lácteos.
¿Podría servir este momento para reconducir ciertos hábitos alimentarios?
Siempre es una buena ocasión para tratar de mejorar los hábitos alimentarios. Quizá el hacer una buena planificación considerando las recomendaciones mencionadas ayude a llevar a cabo una dieta saludable. Además, al no realizar comidas fuera de casa, tenemos la oportunidad de mejorar nuestra alimentación pues, muchas veces el comer en bares o restaurantes o el salir a tomar unas cervezas es lo que nos hace ingerir en algunos casos exceso de kilocalorías.
¿Qué otro aspecto constructivo sobre la alimentación podríamos extraer de este periodo de confinamiento?
Tal y como se está difundiendo estos días, deberíamos aprovechar estas circunstancias para estar más tiempo en familia. El realizar las comidas en familia y en el hogar puede resultar muy positivo y es algo de lo que se carece en muchos casos por falta de tiempo y exceso de trabajo. Quizá sea un buen momento para involucrar a los niños en la elaboración de las comidas y, una buena iniciativa sería, por ejemplo, realizar en casa meriendas saludables utilizando ingredientes de calidad, lo que siempre daría lugar a alimentos mucho más nutritivos que las meriendas habituales de la mayoría de los niños. Por otro lado, puede ser un buen momento para realizar la compra en el mercado de tu barrio y adquirir alimentos frescos de temporada, que son los que deberían predominar en nuestra dieta.
